Sa The Reward Foundation tumatagal kami ng isang simpleng diskarte sa pagtulong sa lahat na magkaroon ng access sa mga tool na maaaring mapabuti ang aming kalusugan at kabutihan. Narito ang ilang mga ideya na maaari mong makita kapaki-pakinabang.
Bagama't lahat tayo ay binibigyan ng overthinking isang sitwasyon at sa proseso ay nagiging mas malala ang ating sarili, ang mga kabataan ay malamang na mas madali sa gawaing pangkaisipang ito kaysa sa natitira sa atin. Ito ay dahil sa kanilang yugto ng pag-unlad ng panlipunan at utak. Sa artikulong ito mula sa Buzzfeed, isang psychologist na nagngangalang Ryan Howes ay kumukuha ng kanyang karanasan at payo ng iba pang mga propesyonal upang makatulong na makitungo dito ...
"Ang alingawngaw - aka pag-iisip tungkol sa isang bagay sa walang katapusang mga bilog - ay nakakapagod at gumagawa ka ng mas madaling kapitan sa depression at pagkabalisa.
Ang huling pagkakataon na nakita mo ang iyong lola bago siya namatay. That work presentation noong nakaraang buwan. Ang argumento ng kahapon sa iyong SO. Ang iyong pagsusuri sa pagganap sa susunod na quarter. Na ang sumpungin na toast ka sumang-ayon na magbigay sa kasal sa susunod na tag-init. Ano ang mayroon sila sa karaniwan?
Maaari mong i-overthink ang impiyerno sa kanila.
Namin ang lahat ng ginagawa ito, at karamihan sa mga oras na ito ay relatibong hindi nakakapinsala. Nakakatakot tayo kung ano ang dapat nating sinabi o labis na plano kung ano ang dapat nating gawin, at pagkatapos ay magpatuloy tayo. Ito ay nakakainis, ngunit karamihan sa mga oras na ito ay hindi mas stress kaysa sa isang earworm kanta hindi ka maaaring makakuha ng out sa iyong ulo o isang mapag-angil discussion na nais mong maaari mong gawing muli.
Ngunit para sa ilang mga tao sa ilang mga sitwasyon, ang pag-iisip ay hindi hihinto at lumilikha ng mas maraming pagkabalisa. Ang mapilit na hilig na mag-overthink ay may pangalan sa mundo ng kalusugan sa pag-iisip: pagkabalisa. At hindi ito magaling.
Kahit na harapin ko ang pag-aalipusta araw-araw sa aking pagsasanay, nakipagtulungan ako sa ilang mga eksperto na nagsulat ng mga libro sa paksa: Dr. Margaret Weherenberg, isang sikologo at may-akda ng Ang 10 Best-Ever Diskarte sa Pamamahala ng Pagkabalisa at Ang 10 Best-Ever Depression Management Techniques, at Dr. Guy Winch, isang sikologo at may-akda ng Emosyonal na Unang Aid: Pagpapagaling sa Pagwawalang-bahala, Pagkakasala, Pagkabigo, at Iba Pang Pang-araw-araw na Pag-iisip. Sana sa pagitan ng tatlo sa amin, maaari naming ibuhos ang ilang ilaw sa problemang ito na nagpapahirap at tulungan kang makitungo.
1. Sa gayon, para sa mga nagsisimula, ito ay nauugnay sa mga baka.
"Ang ibig sabihin ng ruminate ay 'chew over'" ayon sa Winch. "Ang salita ay nagmula sa kung paano ang mga baka ay naghuhubog ng kanilang pagkain. Baka ngumunguya, lunukin, umusbong, at pagkatapos ngumunguya muli. Ito ay gumagana nang maayos para sa mga baka ngunit kung ano ang chew tao ay ang aming nakababahalang mga saloobin. Kaya't ang ruminating ay nangangahulugan na magdudulot ng mga pag-iisip sa pamamagitan ng pag-iisip sa kanila sa ating isipan. "
2. Ang pag-uulit ay malapit na nakatali depression at pagkabalisa sa ilang mga paraan - maaari itong maging sintomas ng pareho, gawing mas masahol pa ang mga ito, o gumawa ka ng mas madaling kapitan sa kanila sa unang lugar.
Bilang isang sikologo na nag-aatas sa sobrang pag-iisip sa parehong isang personal at propesyonal na antas, maaari kong tiyakin na tiyak: ito ay sucks. Ito ay nagnanakaw ng oras at enerhiya, at bihirang gumagawa ng anumang bagay na kapaki-pakinabang. At sa pamamagitan ng pagpapagod sa iyo sa proseso, ito ay gumagawa sa iyo ng mas madaling kapitan sa kanyang malapit na mga kamag-anak, pagkabalisa at depression.
Habang ang pagpapalaganap ay hindi sariling pag-diagnose nito, natatangi ito dahil maaaring ito ay isang sintomas ng parehong depression at pagkabalisa. Ang nalulungkot na tao ay naninirahan sa mga pagkalugi at misstep mula sa nakaraan, habang ang nababalisa na ruminator ay nalunod sa dagat ng "ano kung" mga tanong, magpakailanman na nagpapakita ng negatibong resulta. Kung ito man ay hindi namin maaaring baguhin o hindi maaaring hulaan, kung minsan ang aming mga talino ma-stuck sinusubukan upang makontrol ang hindi mapigil.
3. Maaaring pakiramdam mo ay malulutas ka ng problema, ngunit hindi ka talaga.
Habang ang maraming mga problema ay nalutas sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng maingat na pag-iisip at pag-iisip, ipinaliliwanag ng Weherenberg na "ang pag-aalinlangan ay paulit-ulit na pag-iisip - nang paulit-ulit ang iisip o problema nang walang anumang resolusyon. Ang problema ay hindi nalutas: lumalawak ito sa pamamagitan ng pag-uudyok dito. Ito ay simpleng pag-uulit (kadalasang negatibong) mga kaisipan nang walang pag-iisip na lumilipat sa isang bagong pananaw. "
Nagdaragdag ang Winch, "Ang pagkagumon ay hindi humantong sa mga bagong pananaw o pag-unawa, ito ay pinalilibutan lamang sa amin sa paligid tulad ng nakulong sa isang emosyonal na nakakagulat na hamster wheel."
4. Ang pag-uulit ay tiyak na nakakapinsala. Pag-isipan ito: Hindi ka karaniwang nag-iisip ng sobra mahusay bagay na ito.
Ang paggalaw ay kadalasang tungkol sa masamang bagay. Ito ay hindi kapag pinalitan mo ang iyong pangalawang pangalawang laro-winning na shot o isang mahusay na nag-time joke; ito ay slogging sa pamamagitan ng mga negatibo. Tulad ng Winch ay naglalarawan nito, "Ang mga salitang kumukupas ay, sa pamamagitan ng kahulugan, mapanghimasok. Ang mga ito ay papasok sa ating isipan na hindi sinasadya at malamang sila ay magtatagal, lalo na kung ang pag-iisip ay tungkol sa isang bagay na talagang nakakasakit o nakakagambala. "
5. Hindi man sabihing, nakakaapekto ito sa ating mga katawan.
"Ang pag-iisip ng mga nakababahalang saloobin ay tulad ng pagpili sa mga emosyonal na scabs dahil ito ay nagdudulot ng pagkabalisa sa bawat oras na namin ang pag-iisip, at baha ang aming katawan na may stress hormones bilang isang resulta," sabi ni Winch. "Madali tayong gumastos ng mga oras at mga araw na stewing sa upsetting mga saloobin at sa pamamagitan ng paggawa nito ilagay ang ating sarili sa isang estado ng pisikal na stress at emosyonal na pagkabalisa. Bilang isang resulta, ang pagkagusto ng pag-aalipusta ay makabuluhang nagdaragdag ng aming panganib sa pagbuo ng clinical depression, pagpapahina sa paglutas ng problema, mga karamdaman sa pagkain, pang-aabuso sa substansiya, at kahit na cardiovascular disease. "
6. Hindi ito mahusay para sa ating utak.
Ang pag-ulit ng ikot ng pag-usisa ay nagbunga ng pagbabago sa utak na circuitry, sabi ni Wehrenberg. "Ang alingawngaw ay talagang nagbabago sa istraktura ng utak - hindi katulad ng pagpapalit ng isang daanan ng tao papunta sa isang daanan sa isang highway na may maraming mga on-ramp - kaya nagiging mas madali at mas madaling mahulog sa paghahalughog."
7. At mas ginagawa mo ito, mas mahirap huminto.
Ito ay naging regular, sabi ni Weherenberg. "Ang pagkagumon ay nagiging isang ugali ng pag-iisip. Ito ay isang hamon na lumipat sa isa pang pag-iisip. Ang isang tao na naniniwala, 'Kung sa tingin ko lamang tungkol sa sapat na ito ay mahuhulaan ko ito,' ay nagkakamali. Ang mas karaniwan sa pag-iisip, mas mahirap ito upang masira ito. "
8. Ang pagkakaroon ng kamalayan ay ang iyong unang linya ng pagtatanggol.
Tulad ng maraming mga isyu sa kalusugan ng isip, laging tumutulong ang kamalayan. Ayon sa Winch, ang iyong unang hakbang ay upang matukoy ang mga saloobin ng ruminative at i-flag ang mga ito bilang mapanganib.
"Kapag ang isang ruminative na pag-iisip ay naging paulit-ulit (o nagsisimulang ganoon) kailangan natin itong saluhin at i-convert ito sa isang kapaki-pakinabang na gawain sa paglutas ng problema - sa pamamagitan ng pagpapalagay bilang isang problema na maaari sinasagot na taliwas sa isa na hindi maaaring maging, "sabi niya.
Halimbawa, i-convert, "Hindi ako makapaniwala na nangyari ito" sa "Ano ang maaari kong gawin upang maiwasang mangyari ito muli?" o mag-convert ng “Wala akong mabuting kaibigan!” sa "Anong mga hakbang ang maaari kong gawin upang mapalalim ang pagkakaibigan na mayroon ako at makahanap ng mga bago?"
9. Subukang ihinto ito bago ito magsimula.
Magkaroon ng isang stockpile ng mga positibong pahayag sa handa na, tulad ng "Sinusubukan ko ang aking pinakamahusay" o "Mayroon akong suporta kung kailangan ko ito." Sinabi ni Weherenberg, "Ang paraan upang 'burahin ang bakasin' ng paulit-ulit na pag-iisip - - ay upang i-block ang on-ramp sa rumination at sadyang plano nang maaga tungkol sa kung ano ang dapat isipin sa halip. Ito tunog tapat, ngunit isa sa mga bagay na madaling maunawaan ngunit mahirap gawin. "
10. Makagambala sa iyong sarili upang makawala sa loop.
Inirekomenda ni Winch na muling ilipat ang iyong pansin sa ibang bagay na nangangailangan ng pagtuon. "Isang dalawa hanggang tatlong minuto na pagkagambala tulad ng ang palaisipan, gawain sa memorya, anumang bagay na nangangailangan ng konsentrasyon ay maaaring sapat upang masira ang nakakahimok na pag-iisip na ruminative, "sabi niya. "Kung gumagamit kami ng paggambala sa tuwing naiisip natin, ang dalas na lumilitaw sa ating isipan ay mababawasan, pati na rin ang tindi nito."
11. Pahayagan upang makuha ang mga saloobin mula sa iyong ulo.
Maaaring tila kakaiba na bigyan ang mga salaysay na ito ng mas maraming oras sa pansin ng madla, ngunit madalas kong sinasabi ang mga kliyente na nagpapalabas ng journal upang i-journal ang kanilang mga iniisip. Ang mga tao na malamang na mawalan ng pag-aalinlangan kapag sinisikap nilang makatulog ay maaaring makinabang mula sa pagkakaroon ng isang notepad sa pamamagitan ng kanilang kama upang isulat ang mga saloobin at alalahanin na paulit-ulit. Sabihin sa iyong sarili na hindi mo malilimutan ang mga saloobin ngayon na nasa papel sila, at kailangan mo ng pahinga mula sa mga ito habang nagpapahinga ka.
12. Ipaalala sa iyong utak na ikaw ang namamahala. Grabe.
Inirerekomenda ng Weherenberg ang pag-reclaim ng order sa pamamagitan ng paggawa ng isang tuntunin ng kumot upang matakpan ang iyong mga di-kanais-nais na mga saloobin tuwing nanggagaling sila, at magplano nang maaga para sa positibong pag-iisip na lumipat sa.
"Kung kailangan mong magambala at palitan ang daan-daang beses sa isang araw, titigil ito nang mabilis, marahil sa loob ng isang araw," sabi niya. "Kahit na ang paglipat ay upang ibalik lamang ang pansin sa gawain na dapat gawin, dapat ay isang desisyon na baguhin ang mga iniisip na nakakaisip.
13. Huwag ilagay ang presyon sa iyong sarili na hawakan ito nang mag-isa.
Ayon sa Weherenberg, "Mayroong ilang mga pamamaraan, mula sa pagmumuni-muni hanggang sa pag-iisip na kasanayan sa mga pamamaraan sa pag-iisip na makakatulong sa mga tao na mag-ingat sa kanilang sariling pag-iisip. Ngunit ang isang tao na nakakaramdam ng pag-alala ay napakahirap na huminto ay dapat na kumunsulta sa isang propesyonal. "
